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內容簡介

詳細資料

一.人體內脂肪的形成和堆積 1.脂肪的形成： ①脂肪是能量過剩形成的，所進食的食物，油脂類，糖類和蛋白質類如果人體使用不完，均會形成脂肪儲存起來。100克脂肪的能量大約是900大卡，如果一個人一天需要2500大卡熱量，只需要300克脂肪就可以了。 2.脂肪的堆積：高糖高脂肪的食物和飲料，如：奶油， 蛋撻，雪糕，炸雞，薯片。 3.脂肪的分解過程：人體消耗能量的順序為：糖（糖原）、蛋白質、脂肪，糖原會在人進餐後十小時糖原基本上清楚完畢。拓展：空腹運動、無氧更容易消耗糖原，有氧更容易消耗蛋白質及脂肪。 4.人體脂肪細胞決定了你的胖瘦。 二.什麼是減脂平臺期？ 1. 減肥平臺期即減肥過程中連續兩周以上出現體重不下降甚至有反彈趨勢的階段。 2. 人在減肥過程中，機體要維持基礎代謝，避免能源的完全耗竭，當體內能量消耗到一定程度時機體便產生保護性抑制。 3. 三.平臺期的應對方法 1. 出現平臺期後，這個時候還應繼續之前的減肥方式，把已經減下來的成果保持住，可以總結一下方法，看哪裡還可以加強。例如，減肥方法是控制飲食為主，就應該在控制飲食的同時增加運動量。 2. 增加活動量，降低熱量攝取。體重減不下來時，請檢視你的飲食、運動量狀況，最有可能是你吃得太多但是運動量不夠，或是你的運動量充足但是熱量依然太高，以身體能附和的範圍為依據，增加你的活動量、降低熱量的攝取，停滯期一定能輕易突破。 3. 恢復正常飲食。不要只吃蔬菜或水果，這樣偏食下去的結果不但會造成身體不健康，也會因為身體沒有足夠的蛋白質分解脂肪而讓減肥效果停滯。 四.如何高效減脂 1.這是一個偽命題，因為健康減脂成功的方法有很多，我們只能取其精華去其糟粕，尋找適合自己的方式方法。 ①.有氧+無氧的訓練模式 ②.控制飲食+運動變量 ③.運動時提高心率（心率的計算：男性最大心率=220-年齡 女性最大心率=226-年齡 ，工作心率=（最大心率－靜態心率）*百分比+靜態心率（靜態心率連續測量三天，每天起床測量））+保持心率。 ④.充足睡眠+精神愉悅 ⑤.心裡暗示+學會拒絕 ⑥.飲食過量=運動加量 減脂過程中常見的問題： 1.我吃的少，訓練也很努力，體重為什麼還是不掉？ 答：①在不吃飯時候，尤其是少吃主食的時候，最先消耗的是你的血糖平衡和糖原中的能量，當血糖比較低的時候你就會感覺到餓了。這個時候你想不吃可以扛過去，認為這樣可以逼迫身體消耗脂肪。很快，你身體里的血糖又重新升高，但是注意了，此時你的脂肪雖然也在燃燒，但同時也消耗了攸關我們美不美的關鍵物質：蛋白質 減脂減脂，減的是脂肪，不是蛋白質。我們說的降低體脂率，就是增加肌肉中蛋白質的含量，同時減少脂肪占比。 ②做做體測量量維度看看是否有變化，維度是不會騙人的。 ③肌肉量的增加也會讓我們的體重處於一個較為「平穩」的狀態 2.存不存在局部減脂？ 答：不存在的，當身體肌肉做功時，肌肉附近的脂肪也會跟著做功，但是人體自身會調節體內各項指標包括脂肪的平衡，所以一旦某個地方有大量脂肪缺失，人體就會協調儲存的脂肪迅速補上。人的體質決定了你會先瘦哪裡，這是一個循序漸進的過程。 3.練著練著為什麼腿變粗了手變粗了 答：①遺傳性②肌肉充血筋膜緊張③肌肉的代償性肥大 ②肌肉充血筋膜緊張：簡單的講，就是平時運動完不做拉伸，長時間腿部肌肉充血，緊張，堆積成肌肉結節。 ③肌肉的代償性肥大：簡單的講，你的手斷了，你的腳就會變得異常靈活，這和我們身體某些肌肉過於弱造成其他肌肉幫助代償發力造成的。 4.喝水也會長胖嗎 答：水不含熱量，即使大量喝水也不會導致發胖，在醫學上，根本就無「水胖」一詞。原因：基礎代謝低下，先天性遺傳。 5.體重掉了基礎代謝也掉了 答：肌肉流失

文章來源取自於：

每日頭條 https://kknews.cc/fit/yjqvzqk.html

博客來 https://www.books.com.tw/exep/assp.php/888words/products/0010253190

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